高血壓與運動須知
高血壓的特性
| ||||||||||||||||
一、定義：
|
血壓是血液推擠血管壁的力量，它會隨著心臟跳動週期而改變。
收縮壓(systolic)是指左心室在收縮時，動脈血管內最大的壓力；
舒張壓(diastolic)則是指心血管的恢復彈力，此壓力便使血液在每次收縮之間能繼續前進。
高血壓的定義是指當動脈血壓持續升高，多次血壓測量平均值偏高且非短暫升高；一般而言，最少要三次以上在不同時間測得血壓升高情形，才能診斷有高血壓。
美國國家高血壓委員會(Joint National Committee, JNC) 在 2003 年的最新定義，高血壓是指收縮壓高於或等於 140 mmHg 及/或舒張壓(diastolic blood pressure, DBP) 高於或等於 90 mmHg。
成人正常血壓值的定義則為收縮壓低於 120 mmHg 且舒張壓低於 80 mmHg。
血壓介於正常和高血壓之間的稱為高血壓前期（prehypertension）（表 一）。
而 JNC又將高血壓分為兩期，分別是第一期（輕度）高血壓（收縮壓 140-159 mmHg 及/或舒張壓 90-99 mmHg）及第二期（中、重度）高血壓（收縮壓等於或高於 160 mmHg 及/或舒張壓等於或高於 100 mmHg） 。
表一 18 歲以上成人血壓分類標準及定義
| |||||||||||||||
二、高血壓的分類：
| (一)原發性高血壓
原發性高血壓又稱為本態性高血壓，沒有特定的原因，可能的原因是遺傳、身體老化、體質、肥胖、動脈硬化、內分泌、運動不足、飲食不均衡，精神壓力等複雜因素糾結而致，這類患者佔高血壓患者的百分之九十。
(二)次發性高血壓
次發性高血壓是因為體內有病變，而導致血壓升高。由於次發性高血壓並不常見，只佔所有高血壓病人的 5% (梅約醫學中心，2001) 。而 1～4％能夠確定其原因，如藥物、主動脈窄縮、內分泌異常、腎臟、懷孕及貧血。所以次發性高血壓，一定是由某種原因引起的。只要醫生找出使血壓高居不下的潛在疾病(如腎臟病、內分泌疾病、妊娠毒血症等) ，對症下藥，病症就能治癒，血壓通常能夠降下來、甚至恢復正常。
還有一種高血壓的類型大多發生在六十歲以上的老人，稱為「老年性高血壓」，是由於人體自然老化形成血管壁硬化，連帶使得血管壁失去彈性而血壓升高，其特色是收縮壓明顯升高而舒張壓仍然保持正常。但收縮壓急速升高和腦中風有直接的關係，因此老年人的血壓控制，最好能以收縮壓作為指標，保持在 160 mmHg 以內。
| |||||||||||||||
(使用水銀柱血壓計測量比較準確)
 | ||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
收縮壓(mmHg)
|
舒張壓(mmHg)
|
| ||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
理想血壓
|
120
|
80
| ||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
正常血壓
|
130
|
85
| ||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
正常高值
|
130～139
|
85 ～ 89
| ||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
臨界高血壓
|
140～159
|
90 ～ 99
| ||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
此時血壓雖已偏高，但暫不需服降壓藥。
| ||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
輕度高血壓(1級)
|
160～179
|
100～109
| ||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
此時血壓雖已頗高，但只出現輕微高血壓症狀。
| ||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
中度高血壓(2級)
|
180～200
|
110～120
| ||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
此時血壓已極高，眼、心、腦、腎等器官的 損害明顯可見。
| ||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
重度高血壓(3級)
|
≥200
|
≥ 120
| ||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
此時血壓接近危險情度，可隨時出現心臟或腎臟衰竭，亦可因 中風而致命 。
| ||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
單純收縮性高血壓
|
≥140
|
＜ 90
| ||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
低血壓
|
＜ 90
|
＜ 60
| ||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
運動與高血壓的關係
| |
 | |
隨著年齡的增長，人類血管壁彈性纖維會減少，膠原纖維會增加，動脈血管內膜逐
漸硬化，管壁中異常鈣化，因而使得老年人血管壁增厚變硬，彈性變小，阻抗力增加，導致血壓增高，一般以收縮壓升高最為常見。
老年人高血壓數值與年輕人不同，
收縮壓要大於 160mmHg，舒張壓要大於 90mmHg 才算是高血壓。
梅約醫學中心（2001）指出，目前常見降低血壓的兩種方式：
一 是改變生活型態，
二 是藥物治療; 若想要控制血壓，最好且安全的方法，就是改變生活型態，
而適當強度的規律運動是改變生活作息中的一種方法。
高血壓之所以會增加心臟的負荷，乃是因為每次心臟搏動所承受的阻力大於一般正
常人，有不少研究指出，身體運動時人體透過舒張週邊血管，暫時性的降低血壓，
運動則經由降低交感神經系統的活性，產生長期降低血壓的效果。
不同類型的體適能活動，與高血壓發病率之間的關係已經得到證實。
| |
一、耐力運動與高血壓的關係
| 耐力運動可以降低血壓，Hagbery (1990) 研究中指出，所有的受試者在參與有氧運動後，大約有 70%受試者的收縮壓和舒張壓會明顯降低。Tipton (1984，1991)提出耐力運動對於降低血壓效果的研究，並指出長期參與有氧運動者更為明顯，大約可使收縮壓降低 5 至 25mmHg；舒張壓降低 3 至 15 mmHg。
ACSM (1993) 提出在輕度與中度的高血壓患者，只要參與耐力性運動，他們的血壓大約會降低 10 mmHg 至 13 mmHg。黃永任 (1994) 提出隨著年齡的增長，血管較易硬化，血壓也較高，但經過長期的參與耐力運動，是可以舒緩血壓隨著年齡增長而上升的現象。綜合過往的文獻觀之，大部分的學者都認為耐力性的運動是具有降血壓的效果。
不過，基於對每位高血壓患者的考量，什麼是最佳的運動療效？應該要依照個體的個別差異，來考量患者的能力與需求，才是最有效的高血壓療法。
|
二、阻力訓練與高血壓的關係
| 黃永任 (1993) 提出，一般並不鼓勵高血壓患者參與重量訓練，因為從事重量訓練時，血壓容易大量升高，萬一發生腦血管的毛病，或對心肌形成過量的負荷，就得不償失。但長期的從事較低強度的重量訓練，對血壓並不會產生不利的影響。
Tipton (1984) 提出，如果採用循環式的重量訓練來降低血壓，需要遵守以下的原則：運動介於最大負荷量的 40%~50%，每組動作 8~10 次為原則的反覆次數，運動過程
時收縮壓不超過 150 mmHg，舒張壓不超過 100 mmHg，依照這樣的原則，其重量訓練對於血壓是不會產生不利的影響。
Hagberg (1990) 研究發現，高血壓成人病患，增加其運動訓練，對於血壓的降低是沒有幫助的；他以低強度(53% VO
2max)及中強度(73% VO2max)的運動訓練，分別實施於老年高血壓的患者，發現低強度的運動訓練，降低收縮壓和舒張壓的效果，比起中強度運動訓練更佳。
|
三、運動降低高血壓的機轉
| 根據先前的許多研究指出，透過運動訓練可降低血壓，而降低血壓的可能原因如下：
(一) 交感神經作用增加時，血壓就會上升，相反則降低，長時間參與耐力運動，可降低交感神經的的作用，交感神經的作用降低，血壓就會降低。(黃永任，1996)。
(二) 經過耐力運動訓練後，可降低安靜時的胰島素濃度，使其腎臟對納的回收率減低，因而降低血壓 (Horton & Sims, 1981) 。
(三) 體重也是影響高血壓的重要因素，因為肥胖的人其體內囤積大量的脂肪，所以體內血漿中的胰島素濃度較高，末梢血管的胰島素的阻力也較大，且較高的胰島素會促進交感神經的活性 (羅俊欽，1998)。反之，經常參與耐力運動的人，可消耗體內多餘的脂肪，血漿中的胰島素亦較低，所以耐力運動是有降低血壓的功效的。
(四) 運動可加速血液循環，沖洗毛細血管壁，進而降低周圍血管阻力，與降低血壓有關。
且透過運動可改變血液組成的成分，如降低三酸甘油酯、增加血漿含量、增加膽固醇中高密度脂蛋白含量 (傅正思，1996)。
|
四、高血壓患者從事運動時應注意事項
| 利用運動訓練來降低血壓，必須先了解患者的身體狀況，而一般高血壓患者在從事運動訓練應注意下列事項：
(一)到醫院做身體健康檢查，並向醫生諮詢，了解自己的能力。
(二)運動前後要做暖身運動和緩和運動，來增加身體的溫度，減少血壓過度升高。
(三)運動負荷逐漸增加，持之以恆。
(四)運動時，適時的補充水分。
(五)避免在冷熱溫差過大的環境下運動，以防止血壓突然升高或降低。
(六)避免非常激烈及等長性的運動。
(七)避免做不安全的運動，如：倒立、閉氣、提重物、高強度運動。
|
伍、高血壓患者之運動處方
| 高血壓患者的血壓，不像一般健康人，所以要進行運動療法前應特別注意其安全的問題，並與醫生商談配合。
下列將依運動頻率(frequency)、運動強度(intensity)、運動時間(time)、和運動種類(mode)四個分項來建議，
讓高血壓患者選擇最適合自己的方式。
一、運動頻率(frequency)
每周運動 3-4 次，對於降低血壓是有效的 (ACSM, 1990 ; A rensman et al., 1989) 。因為一次運動可以引起血壓急性降低並持續很多小時(運動後的血壓)，所以建議可以每天
運動或幾乎每天運動。
二、運動強度(intensity)
高血壓患者應避免高強度（重負荷）的運動，例如伏地挺身、舉重過重、短距離的快跑等均不適宜， 運動強度以中小強度為佳， 建議最大攝氧量的 40%~60% (蔡櫻蘭， 1995)
或最大心跳數的 40%~70%(行政院衛生署，1996)兩者之間均可，但通常最大攝氧量較不易測量，通常以最大心跳率與運動時的心跳數計算。公式如下：
最大心跳率=220-年齡
運動時心跳數=最大心跳率 x (0.4~0.7)
三、運動時間(time)
運動時間指每次或每天運動多久而言，運動時間應配合運動強度，JNC (2004) 建議，運動強度中等的有氧活動，每天達到30分鐘，且按前面所提的強度運動，維持到十五分鐘到六十分鐘較佳。儘可能每天實行的運動計畫，即具有降血壓功效。其中應注意的是，並不是持續時間越長越好，其效果不會隨時間的延長而直線增加，如果時間不很充裕的人，可採稍高強度而持續時間稍短的方式；年齡較大或身體情況較差者，則應降低強度或同時縮短持續時間。
四、運動種類(mode)
對高血壓患者而言，每日進行溫和而持之以恆的有氧活動，是安全而有益的；有節奏性的或性質屬於有氧活動的基本形式，高血壓患者都可以進行，例如快走、登山、慢跑、游泳、騎腳踏車、韻律操及土風舞等。
|
六、結語
| 高血壓通常沒什麼症狀，即使血壓異常高，病人未必會感到不舒服，因此常被人忽略，故稱為 「隱形殺手」 。
所以我們應響應政府提倡「人人量血壓，時時知血壓」的號召，以達及早發現及早治療之效。高血壓可以透過藥物治療及飲食習慣的改變來加以控制，有些人則以經常保持運動的方法降低血壓，到目前為止已有不少研究證明，運動有降低
血壓的功效，尤其是高血壓患者降低血壓的效果更大。
運動可以降低血壓的效果已得到證實，尤其是耐力型的運動，如步行、打太極拳、做外丹功、打高爾夫、登山、慢跑、游泳或有氧舞蹈等，值得推薦。
運動前須經醫生的檢查，同時留意運動注意事項，才能蒙其利而不受其害。
高血壓患者應該將運動當作生活中的一環，且應該在運動開始前，先接受醫院的身體健康檢查，充分的了解自己的身
體狀況，並按照醫生的指示，在安全的前提下，設計符合自我需求的運動處方，規律的從事運動達到控制血壓的目標。
|
參考文獻：行政院衛生署 (1996)。高血壓防治手冊。台北市：遠流。陳肇文(1997)。
「隱形殺手」高血壓的診斷與治療。
沒有留言:
發佈留言