2012年4月12日星期四

High Intensity Interval Training (HIIT) 高強度間歇訓練

間歇訓練簡介

間歇訓練是指在重複中至高等強度訓練中間加入休息或低強度恢復階段,而整個訓練是有結構性的安排;間歇訓練的運動種類和有氧運動可相同如跑步,踏單車,划船和游泳等………
間歇訓練主要是訓練生物能量系統的適應,從而加強代謝過程中的能量轉換效率。
其實自1930年代已經有這個概念,發展到現在,根據運動階段的強度及時間,可以分為有氧體適能間歇訓練、無氧體適能間歇訓練及運動表現間歇訓練 (Program Design, Douglas Brooks, 2001) 不同的間歇訓練結構可以用圖一來代表.
有氧體適能間歇訓練強度較低而時間較長,但恢復時期的時間也相對較短
無氧體適能間歇訓練強度較高而時間短,但恢復時期的時間也相對較長
運動表現間歇訓練事實上是重複全速跑其中一種訓練,強度是100%什至超過最大強度。

High Intensity Interval Training (HIIT) 高強度間歇訓練
一種有效提升體能的訓練法,這種訓練方式大概起源於軍隊的體能鍛煉。
這項運動的特點是在短時間內促使身體進行接近極限强度的訓練。
間歇訓練好處:
l   只要用15分鐘的訓練,能量消耗的效果與跑步機上緩跑1小時相近,

1996年在“Medicine & Science in Sports & Exercise” 期刋中一個比較間歇訓練和持續訓練的研究報告發現間歇訓練組在運動中燃燒脂肪比較多...〔同時〕產生較高的燒脂效果會在運動終止後,延續達24個小時”( Treuth,H unter & Williams 1996)。另外一個研究中,學者們比較兩組人,一組用持續有氧訓練,另一組以間歇訓練;兩組同時運動消耗300千卡,雖然有氧運動那一組的時間較長,但他們減脂較少(King et al. 2001);所有這些研究結果都指出,間歇訓練能加強消脂效果。
l   而進行兩星期高強度間歇訓練,提升有氧能力的成效,與傳统6-8星期的耐力訓練接近。

間歇訓練也可增加運動後過攝氧量(EPOC - Excess Postexercise Oxygen Consumption),運動後過攝氧量就是指運動後額外消秏能量來回復之前運動所破壞的體內平衡狀況。因此這段時間會燃燒額外的卡路里,所以有人建議應該把EPOC看作是運動消秏能量的一部分來考慮,而研究發現EPOC的消秏是和之前的運動強度成正比而不是運動時間。就是這個原因,間歇訓練產生的EPOC比傳統持續有氧訓練更大。
l   訓練後的24小時內,新陳代謝仍處於較活躍的狀態,可以燃燒額外的20%脂肪。

最近一個研究(Jason L. Talanian et al. 2006)顯示高強度間歇訓練(High intensity interval training, HIIT)應用在一羣活躍于康體活動的女士身上時,確是會產生一系列與改善脂肪燃燒有關的生理改變及適應,其中包括:線粒體體積增加及產生能量時其中一些步驟改善,如脂肪細胞分解甘油三酸脂(TG)為脂肪酸、脂肪酸運送到細胞過程、肌肉內的甘油三酸脂分解為脂肪酸、最後是脂肪酸運送到線粒體裏產生能量,上述這些代謝過程都有所改善;還有是肌肉內的糖原分解減少,也就是說能量來源主要是脂肪而不是糖原。再者,研究指出在間歇訓練運動中,血漿裏的腎上腺素(epinephrine) 水平有所增加,由於腎上腺素是控制脂肪分解的主要激素,高水準時會增加體脂分解來產生能量。以上這些生理適應都是有助燃燒脂肪的效果,因此,高強度間歇訓練是可以改善燒脂的能力。
l   在專業教練指導下,循序漸進的高強度間歇訓練,有助提升心臟健康。
間歇訓練可通過強化代謝過程來集中訓練生物能量系統的適應 (Baechle, Earle, 2008)。通過調整運動強度及恢復階段,它可以選擇特定的能量系統訓練效果,所以這一類訓練也叫代謝訓練。和傳統持續有氧訓練比較,間歇訓練的好處如下:
l   在進行減肥的期間,這位訓練可保護肌肉不會因節食而流失。

間歇訓練可以幫助我們突破減肥瓶頸效應.亦都因為增加了運動量及強度,間歇訓練可在同一時段內燃燒更多熱量。所以說這種訓練可以更有效的減肥。此外,在運動階段時,心肌的負荷變大,而恢復階段時,則負荷減少,這就好像心肌在做阻力訓練一樣,因此能更有效的強化心肌,有對心臟病人的研究發現,間歇訓練比中等強度持續訓練能更有效的改善左心室重整及減少心臟病發症狀(Meyer, Katharina et al., 1997)。此外,間歇訓練也可提高我們對乳酸忍耐力,因此可以增加運動速度及耐力表現。
l   有助刺激人體生長激素的分泌,可以延緩衰老的過程。

研究發現間歇訓練通過把整個運動過程分拆為時間較短而強度較高的小節,而每小節都會跟著一個恢復階段(休息或運動強度減少),使我們能夠完成較大運動量(Wilmore, Costil, Kenney, 2008)。換句話說,它容許我們能夠達到更高的運動強度,同時完成更長的總運動時間,結果是造成更大的運動負荷,因而產生更好的體適能改善適應。


最後,在心理上來說,間歇訓練沒有傳統持續有氧訓練那麼沈悶。這是由於在間歇訓練中有強度高低的改變,因此可以有挑戰自我體能的時間而又能減少訓練過度的機會,因為間歇訓練有恢復階段;因此間歇訓練更能提供大部份人一個滿足感和享受運動的感覺。


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Aerobic Pilates有氧普拉提運動班

配合不同的音樂節奏,間歇訓練原素,啞鈴組合阻力訓練及核心肌群普拉提組合訓練,讓學員於60 / 90分鐘內,提升心肺及代謝功能,延長脂肪代謝時間,加強肌力及肌耐力,減緩骨質流失,改善日常錯誤體姿,跟治長期肩頸及腰背痈等問題。

上課地點及日期時間包括:
1.      初階:逢星期二晚上9:00-10:00
旺角花園街體育館
2.      初階:逢星期六早上9:00-10:00
大角咀體育館
3.      中階:逢星期日早上12:00-1:00
荃灣楊屋道體育館
4.      中階:逢星期三晚上20:30-22:00
觀塘曉光街體育館
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上課地點及日期時間包括:
逢星期五晚上21:00-22:00觀塘曉光街體育館


健體運動班適合參加人仕:

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2.     荃灣及觀塘區之Aerobic Pilates有氧普拉提運動班及Aerobic Kickboxing有氧拳擊健體舞班較適合有運動經驗人仕參與,如有心臟問題,免疫系統問題或血壓高的人仕,需諮詢醫生意見!


然而,HIIT並不是適合每一個人,這裡指出幾點從事高強度間歇訓練必須要注意的事項:


l   具有心臟等心血管疾病者不適合。
l   年齡超過60者必須經由醫生許可。
l   強度負荷指標可以採心跳率來做監控。
l   應以漸進負荷的方式來進行(如,間歇的階段次數、高強度階段的負荷與低強度階段的時間)
    隨著自己體能的適應之後再逐漸提昇運動負荷強度。
l   開始與結束之少需要5分鍾的熱身與緩和運動。
l   低強度負荷階段最長不應該超過4分鍾。可依據體能的提升與適應來縮短低強度間歇的時間。
l   運動過程中如果有感到呼吸困難、胸痛、頭暈等現象,則應停止後續的階段,並且立即進行緩
    運動



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