有 效 的 減 肥 計 劃 ／ 療 程

有 效 的 減 肥 計 劃 ／ 療 程

愛 美 是 人 的 天 性  ，「 瘦 身 」 也 因 此 逐 漸 成 為 不 少 人 趨 之 若 鶩 的 改 善 儀 容 方 法 。 哪 怕 是 中 等 身 材 的 男 士 ， 或 是 瘦 骨 嶙 峋 的 辦 公 室 女 郎 ， 都 爭 相 參 與 各 式 「 減 肥 瘦 身 療 程 」 ， 搜 尋 聲 稱 毋 須 節 食 和 做 運 動 的 「 纖 體 」 捷 徑 ， 務 求 達 到 心 目 中 的 適 中 體 型 。 然 而 甚 麽 才 是 有 效 的 減 肥 方 法 ， 你 又 知 道 多 少 ？

甚 麽 才 是 有 效 的 減 肥 方 法 ？
有 些 人 雖 然 循 飲 食 控 制 及 多 做 運 動 來 降 低 體 重 ， 但 往 往 因 控 制 不 得 其 法 而 弄 巧 反 拙 ， 甚 至 影 響 健 康 ， 出 現 營 養 不 良 、 運 動 受 傷 等 情 況 。 因 此 我 們 在 減 肥 時 要 加 倍 小 心 ， 如 有 疑 問 ， 應 請 教 專 業 人 士 ， 如 營 養 師 、 醫 生 和 體 適 能 教 練 等 。

在 飲 食 方 面 ， 要 培 養 健 康 的 飲 食 習 慣 ， 就 應 該 從 購 買 、 烹 調 及 食 用 食 物 三 方 面 著 手 ， 例 如 ：

要 進 食 不 同 種 類 的 食 物 ， 以 達 到 營 養 均 衡 ；

• 減 少 吃 高 熱 量 、 高 脂 肪 的 食 物 ， 如 炸 薯 條 、 炸 雞 腿 、 漢 堡 包 等 
• 多 選 取 熱 量 較 低 的 食 物 ， 例 如 以 脫 脂 或 低 脂 的 奶 製 品 替 代 全 脂 的 奶 製 品 ， 以 脂 肪 比 例 較 低 的 肉 類 替 代 肥 肉 ；
• 減 少 進 食 糖 類 及 脂 肪 類 食 物 ；
• 烹 調 食 物 時 可 採 用 蒸 、 煮 、 焗 或 白 灼 等 低 脂 的 烹 調 方 法 ；
• 當 感 覺 肚 餓 時 ， 可 選 擇 以 低 熱 量 食 物 充 飢 ， 如 全 麥 餅 乾 、 水 果 或 蔬 菜 等 。

至 於 運 動 方 面 ， 實 行 運 動 計 劃 時 應 從 強 度 ， 種 類 和 時 間 分 配 三 方 面 考 慮 ：

• 由 每 周 累 積 至 少 1 5 0 分 鐘 中 等 強 度 的 帶 氧 運 動 ， 逐 漸 增 加 至 每 周 累 積 3 0 0 分 鐘 
• 盡 量 平 均 分 配 建 議 的 運 動 量 ， 如 每 周 5 天 ， 每 天 3 0 分 鐘 或 每 周 5 天 ， 每 天 6 0 分 鐘 ， 甚 或 每 天 進 行 
• 選 擇 較 低 撞 擊 性 的 運 動 ， 例 如 急 步 行 、 水 中 運 動 、 踏 單 車 、 踏 步 器 等
• 運 動 計 劃 要 考 慮 個 人 興 趣 ， 並 配 參 與 者 的 生 活 模 式 ， 如 工 作 地 點 與 運 動 場 地 的 距 離
• 加 入 適 量 的 阻 力 運 動 ， 可 增 加 肌 肉 量 ， 改 善 運 動 機 能 ， 及 提 升 新 陳 代 謝 率 。

如 何 選 擇 安 全 、 有 效 的 減 肥 計 劃 ／ 療 程 ？
安 全 及 有 效 的 減 肥 計 劃 ／ 療 程 必 須 包 括 以 下 數 個 要 點 ：

• 均 衡 飲 食 及 注 意 食 物 分 量 ；
• 參 與 恆 常 的 運 動 計 劃 ， 注 意 平 均 分 配 運 動 時 間 和 挑 選 種 類 ；
• 因 應 個 別 需 要 （ 如 年 齡 、 體 質 、 性 別 等 ） 於 起 居 飲 食 方 面 作 出 適 當 的 安 排 ；
• 以 安 全 及 健 康 的 速 度 減 肥 （ 每 星 期 約 減 0 . 5 公 斤 至 1 公 斤 ， 即 約 1 磅 至 2 磅 ） ；
• 有 專 業 人 士 （ 如 營 養 師 、 醫 護 人 員 和 體 適 能 教 練 等 ） 提 供 定 期 的 體 重 控 制 情 況 評 估 和 相 應 的 運 動 計 劃 ； 及有 周 詳 計 劃 可 令 你 體 重 減 輕 並 維 持 於 理 想 的 水 平 。

參 考 資 料 ：
ACSM's Guidelines for Exercise Testing and Prescription 8th ed. 2010
ACSM's Exercise Management for Persons with Chronic Diseases and Disabilities 3rd ed. 2009